Gli esercizi domestici per perdere peso e le pagine sono garantiti per ottenere un risultato se si esegue regolarmente e osservi la giusta nutrizione. Molti di loro non hanno bisogno di dettagli speciali e la loro tecnologia è anche semplice e disponibile per i principianti.
Le ragioni dell'apparizione del grasso in vita nelle donne e negli uomini
Di tutti i problemi con la figura, i depositi di grasso sullo stomaco e sui lati sono esteticamente esteticamente attraenti e più pericolosi per la salute, poiché il grasso avvolge gli organi interni e viola le loro prestazioni. Le ragioni principali dell'apparizione:
- Nutrizione impropria . L'abbondanza di zucchero contenente lo zucchero, farina, prodotti grassi e fast food nella nutrizione è influenzata dalla deposizione del sovrappeso nell'addome e nell'adesione.
- Over -at . Anche se il menu della persona contiene la persona come un alimento intero sano, ma viene utilizzato in quantità eccessive: il sistema digestivo non ha tempo per affrontarlo, rimane nelle rughe dell'intestino sotto forma di scorie. Ciò influisce sul volume dell'addome inferiore. Inoltre, enormi porzioni espandono lo stomaco, il che contribuisce anche ad aumentare il centro e l'addome superiore. E se entra nel corpo troppa energia, non ha tempo per spenderla e viene depositato in aree problematiche sotto forma di uno strato di grasso.
- Errori ormonali Molto spesso è arrivato a causa di situazioni stressanti. Il sonno disturbato, le esperienze e i carichi eccessivi contribuiscono al rilascio dell '"ormone della paura" da parte del cortisolo. Una frequenza regolare nel corpo rallenta il metabolismo, che porta all'aumento di peso.
- Consumo di alcol , in particolare birra in grandi quantità. Questo fatto colpisce il grande stomaco, solo nel senso che una grande quantità di liquido estende lo stomaco. Un problema più serio è che l'alcol provoca una sensazione di fame e usa una grande quantità di cibo dopo il loro consumo.
- Vecchio . Le donne hanno riserve meno spesso grasse nello stomaco e in vita come uomini. Ma dopo 40 anni in cui si verifica il pre-dopaus e la produzione del numero di ormoni femminili diminuisce, i volumi della vita aumentano.
- Passività fisica . Molte persone credono di poter sbarazzarsi della pancia quando eseguono esercizi sui muscoli della stampa. Tuttavia, se lasci la dieta, rafforzerai, guadagnerai e rimarrai sotto il tessuto adiposo, il che rende lo stomaco e i lati ancora più grandi.
Quali esercizi dovrebbero essere fatti per rimuovere lo stomaco e le pagine
Sono considerati gli esercizi migliori che aiutano a perdere peso nell'addome e nei lati:
- Cardiocazione . Aiutano a bruciare i grassi in tutto il corpo, incluso lo stomaco. Ciò include la corsa, il ciclismo, il salto, "Burpee", l'arrampicata sulla superficie elevata, camminando sulle steppe e Orbetrek.
- Power Basic Training . Durante l'implementazione, la maggior parte dei muscoli del corpo, compresi i muscoli della corteccia, lavora con cui è possibile creare le azioni corrette e limitare visivamente la vita. Inoltre, sono molto intensivi energetici e iniziano il processo di combustione dei grassi. Questi sono tutti i tipi di squat, attacchi, sollevamento incrociato.
- Esercizi di respirazione - Iniziano a bruciare i grassi a causa della saturazione di tessuti con ossigeno e carichi statici sui muscoli e aiutano a stringere lo stomaco: aspirare e ruotare con una tecnica di respirazione speciale. Sono particolarmente adatti a coloro che sono nati donne con diastem.
- Locale per rafforzare tutti i muscoli della stampa: tutti i tipi di torsione, gambe annaffianti, travi, carichi statici.
Casa semplici esercizi sul pavimento
Molte persone credono che sia impossibile mettere in ordine la figura senza visitare la palestra e controllare l'allenatore. In effetti, puoi ottenere il risultato a casa se si cambia il desiderio di cambiare il volume della vita e sbarazzarti dei lati. Gli esercizi più efficaci sono elencati di seguito.
Intrecciare
Uno dei modi più semplici ed efficaci per stringere i muscoli della stampa superiore e medio sono di solito.
Tecnologia:
- Sdraiati sulla schiena, piega le gambe in ginocchio e spalma leggermente sui lati in modo che i tuoi piedi siano già un po 'che sulla larghezza delle spalle.
- Prendi le mani dietro la testa e fai clic sul blocco sulla parte posteriore della testa, i gomiti sembrano solo sui lati.
- Sollevare le spalle e la parte superiore della parte posteriore da terra e promuovere i muscoli della stampa e la parte bassa della schiena rimane da scompigliare. La testa e la parte superiore della schiena formano una linea retta, la salita non si verifica attraverso il collo, ma solo a causa dei muscoli dell'addome. I gomiti durante l'esecuzione sono visti sui lati e non si combinano.
- In cima devi ripararlo per alcuni secondi e scendere.
Turna inversa
L'esercizio mira a rafforzare i muscoli della stampa inferiore. È considerato abbastanza difficile e non tutti i principianti possono farlo correttamente, hanno bisogno di alcune volte. Tuttavia, la cosa principale è iniziare che la pratica sistematica migliora i risultati dopo alcune settimane se la giusta alimentazione è disponibile.
Tecnologia:
- Sdraiati su una superficie uniforme e prendi le mani dietro la testa con le mani. Può essere le gambe del tavolo, del divano, della sedia o su altri mobili. Puoi anche premerli saldamente sul pavimento con i palmi.
- Piegato sulle ginocchia o anche sulle gambe per sollevare fino a quando non si forma un angolo retto tra la parte superiore del corpo e le gambe.
- Da questo punto in poi, è necessario zucchero per alcuni secondi e risolverlo in questa posizione.
- Tornare alla posizione di partenza.
Ripeti 12-20 volte, 3-4 approcci.
Intrecciare
Spit si rafforza i muscoli della stampa laterale e superiore e aiuta a ridurre la larghezza della vita. L'esercizio viene eseguito come segue:
- Prendi la posizione sulla schiena, piega le gambe in ginocchio, chiudi le mani nella serratura sulla parte posteriore della testa, i gomiti guardano i lati.
- Sollevare lentamente la parte superiore della parte superiore, le spalle e la testa con i muscoli dell'addome mentre il collo non sporge in avanti.
- Nella parte superiore è la svolta massima della parte aumentata del corpo in una direzione.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti la torsione nella direzione opposta.
Ripeti 15-30 volte su ogni pagina, 3-4 approcci.
Pagina di torsione
L'esercizio rafforza i muscoli laterali della stampa. Tecnologia:
- Metti sulla schiena, chiudi le mani sulla parte posteriore della testa e metti da parte i gomiti. Premi le gambe una dopo l'altra, piegate in ginocchio e metti il pavimento sul pavimento in modo da metterne l'uno sull'altro.
- Salite le spalle e la parte superiore della schiena, attaccate al punto superiore.
- Tornare alla posizione di partenza.
Può essere eseguito con una parte superiore del corpo sul lato e quindi deve concentrarsi sulla mano inferiore.
Eseguire 20-30 volte 3 approcci su ciascun lato.
Tavola
Il bar è considerato un esercizio molto efficace per donne e uomini, con l'aiuto non solo di tutti i muscoli della stampa, ma anche della schiena. Viene eseguito come segue:
- È impiegato nella posizione di stare in piedi sui gomiti/palmi e calzini.
- La linea della schiena e delle gambe è dritta e si trova in questa posizione così tanto tempo senza piegare la schiena. Puoi iniziare con 30 secondi e aumentare gradualmente la durata.
Si consiglia di eseguire l'esercizio alla fine della formazione generale.
Esercizi di respirazione per ridurre la vita e i lati
Gli esercizi di respirazione, ad esempio le tecniche di Bodyflex, sono molto popolari a causa della loro efficacia. Molte donne e uomini che hanno vissuto questa tecnica erano molto soddisfatti del risultato - dopo alcune recensioni "Schmolz" dello stomaco in poche settimane.
vuoto
L'esercizio più efficace e non è solo effettuato dai sostenitori degli atleti che respirano, ma anche dalla maggior parte degli atleti. Viene eseguito esclusivamente con la seguente tecnica a stomaco vuoto:
- È coinvolto nella posizione di stare in piedi o mentire.
- Vengono fatti un respiro profondo e un'espirazione forte.
- Quando la posizione di partenza è in piedi, il corpo si sporge leggermente in avanti. Il respiro profondo viene effettuato, lo stomaco viene disegnato il più possibile in modo che sia il più possibile sotto le costole.
- I muscoli della stampa sono tesi ed è necessario fissare questa condizione per 8-10 secondi.
- Espirare lentamente.
Ripeti 8-12 volte ogni mattina.
Attraversare le gambe
L'esercizio rafforza i muscoli laterali, che aiutano la vita a diventare più sottile. Tecnologia:
- Mettiti sulla schiena e metti le mani con i palmi sotto i glutei.
- Respirare in profondità, quindi espirare forte, quindi - per respirare il più alto possibile e fermare il respiro per 10 secondi, espirare lentamente.
- Sollevare entrambe le gambe intorno a 10-15 cm sopra il pavimento, fare 10 croci e diluirle il più possibile sui lati. Assicurati che le gambe siano il più dritto possibile.
Ripeti l'esercizio 3-4 volte.
Pagine di allungamento
Con l'aiuto di un tale tratto, puoi creare una linea di vita espressiva. Tecnologia:
- Diventare gambe leggermente curve che sono posizionate sulla larghezza delle spalle. Con i palmi delle mani per fare affidamento sui fianchi nell'area direttamente sopra le ginocchia.
- Respirare profondamente e espirare ad alta voce e poi fare un respiro con la bocca, poi di nuovo il respiro profondo.
- Prendi una gamba di lato senza aria e trasferisci il focus sul secondo. Cerca di mantenere la gamba alta.
- Conta su 8, abbassa la gamba e espira lentamente.
- Cambiare la gamba.
Ripeti tre volte su ogni gamba.
"Gatto"
Con questo esercizio domestico, i muscoli della corteccia e della schiena sono rafforzati. Viene semplicemente eseguito:
- Viene presa la posa sui palmi e sulle ginocchia.
- Il respiro profondo viene effettuato, respirare lampeggiano.
- Piega la schiena il più in alto possibile, in questa posizione devi indugiare 8 secondi senza espirare.
- Espira lentamente e torna alla posizione di partenza.
Classi per la perdita di peso dell'addome e dei lati con merci
Esercizi molto efficaci per uomini e donne sono considerati quelli in cui vengono utilizzati i pesi. Sono molto consumati dall'energia, quindi si verifica una combustione dei grassi oltre all'allenamento muscolare. Possono essere divisi in base, in cui molti muscoli lavorano e sono isolati in tutto il corpo, cioè solo nei muscoli addominali.
BASIC incluso:
Tutti i tipi di squat : Con un'impostazione stretta e ampia delle gambe, plie, sumo. Quando vengono utilizzati manubri, è più comodo eseguire gli squat di Pliher: la media del peso si tiene con due braccia dritte, le gambe sono posizionate ai lati, le ginocchia e i piedi sembrano in diverse direzioni, la parte posteriore è dritta. Devi accovacciarti in tale profondità fino a quando una linea retta non si forma parallela al pavimento tra le ginocchia e le glutei. Ripeti 15 volte, 3 approcci. Quando viene utilizzata la barra, metti la spalla delle gambe e si accovaccia lentamente e con una schiena dritta e non lasciare che le ginocchia vadano avanti: le gambe in esse dovrebbero essere piegate agli angoli retti. Devi alzarti rapidamente. Il numero di ripetizioni per una sessione di allenamento è da 12 a 20, Ansalter-3-4. Con l'aiuto degli squat, una persona riceve glutei elastici rotondi e gambe strette oltre a una bella pressa.
Tutti i tipi di pali in piedi E: su gambe dritte, su tendenze curve con oggetti pesanti sulle spalle. Quando si esegue la spinta in piedi sulle gambe dritte, il piede deve essere posizionato sulla larghezza del fegato, tieni la schiena dritta e piega in avanti, prendendo il bacino il più possibile, le gambe possono piegarsi facilmente sulle ginocchia sul fondo. La stessa tecnica di esecuzione ed esercizio fisico "buongiorno" (con il trasporto merci sulle spalle) è la stessa, solo il luogo dell'agente ponderativo differisce. Il numero di ripetizioni è 12-20, 3 approcci.
Schede - Eseguito con manubri in mano o con un bar sulle spalle. Si svolge un grande passo avanti, quindi devi sederti con una schiena piatta fino a quando il ginocchio della spina dorsale del pavimento torna nella sua posizione originale e cambia la gamba. Il numero di ripetizioni per ogni gamba è -12-20, 3 approcci.
Uno degli esercizi isolati più efficaci della stampa con il carico:
- La stampa laterale con la carica. È necessario sdraiarsi sul lato, appoggiarsi all'avambraccio della mano inferiore, iniziare la parte posteriore della testa e ruotare, per sollevare entrambe le gambe con un oggetto pesante. L'esercizio pompone la pagina di pagina e rende la linea della vita espressivamente. Ripeti 30 volte su ogni pagina.
- Sollevare le gambe con il trasporto merci. È necessario prendere la posizione sul retro e mettere i palmi sotto i glutei. Premi il carico tra i piedi, aumenta le gambe alte 15 cm e fai movimenti circolari. Esegui 12-30 volte.
- Planck con merci. Il peso aggiuntivo viene messo sul retro durante l'esercizio.
Come peso aggiuntivo, puoi usare una palla da letto sportiva speciale, un cuscino fatto in casa che è pieno di sabbia o qualcos'altro pesante.
Carica per la perdita di peso dell'addome e dei lati
Se si carica per 10 minuti ogni mattina, puoi ridurre significativamente il volume della vita e dei lati dopo alcuni mesi. Programma di esercizi consigliati:
- Vuoto - 10 ripetizioni.
- Jack's Jumps - 1 minuto.
- Burpeee - 10 ripetizioni.
- Ogni svolta - 3 si avvicina.
- Planck - A seconda delle abilità fisiche da 1 a 8 minuti.
Un tale caldo quotidiano non solo promuove la perdita di peso, ma migliora anche la palude generale, rafforza l'immunità e accelera i processi metabolici. Il corpo, che è stato effettuato prima di colazione, inizia il corpo ed è già attivo durante il primo metabolismo del pasto.
Regole di esercizio obbligatorie
Al fine di allenare l'allenamento nei muscoli addominali per ottenere il massimo effetto e il vantaggio, è necessario rispettare le seguenti regole:
- Fai esercizi un po 'di tempo dopo aver mangiato, ma non immediatamente dopo. Coloro che sono correttamente eseguiti a stomaco vuoto sono efficaci solo se questa malattia è soddisfatta.
- La tecnologia degli esercizi è di grande importanza: la torsione e le classi con agenti di ponderazione devono essere eseguite a velocità lenta o media e controllare la postura - la parte posteriore dovrebbe essere dritta e non arrotondata. Nel punto più eccitante devi essere risolto per alcuni secondi.
- Il successo della formazione è possibile solo in caso di regolarità.
- Senza eccezione, si oppongono ai prodotti che provocano depositi di grasso nell'addome e sui lati, nonché la riduzione delle parti agli effetti normali: i muscoli aumentano e lo strato di grasso rimane gli stessi. Nel risultato finale, la vita generale generale e l'addome cresceranno in media di 2 cm.
- Il risultato massimo si ottiene quando diversi tipi di attività fisica vengono combinati contemporaneamente: con ponderazione, senza allenamento cardio e camminata.
- Se fai l'esercizio, devi respirare correttamente: prima di iniziare, devi fare un respiro, prenderti nel punto più difficile - quindi inspirare e tornare nella tua posizione originale.